Meer keuzevrijheid leidt tot bewuster en aandachtiger leven. Wat helpt is het mogen kiezen. Wanneer je keuzes kan maken, krijgt je meer aandacht en ga je beseffen dat er meer mogelijk is dan je denkt. Onderzoeken bevestigden dat als je geen aandacht hebt voor wat er werkelijk gebeurt, je ook niet meer ziet welke keuzes je wel hebt. Je neemt ‘zaken’ als vaststaande feiten aan. Terwijl niets vaststaat, je hebt altijd keuzes, voor jou en ook voor de mensen om je heen.

Zekerheid is een illusie en alles ziet er anders uit vanuit verschillende perspectieven. Door emoties en onder stress kunnen we terugvallen in een overlevingsmodus, waardoor onze aandacht beperkt wordt en ons vermogen verschillende perspectieven in te nemen niet meer volledig is. Een voorbeeld is dat je heel goed weet dat een voor jou minder positieve opmerking tussen allemaal complimenten niet al je aandacht waard is en toch is het dan precies waar al je aandacht naar toe gaat.

Ben je meer bewust dan zal je gelukkiger, meer empathisch kunnen zijn en voel je je veiliger. Je werkt aan een beter zelfbeeld en kan je eigen mindere kanten beter accepteren. Dus aandacht voor het hier en nu zorgt voor minder impulsiviteit en reactiviteit die de basis vormen voor depressie, eetbuiten en aandachtsproblemen.

Aandachtsvaardigheden zijn bepalend voor de kwaliteit van alles wat we doen. Het is bepalend in hoe wij functioneren. Onderdelen van aandacht:

1. Focus naar binnen            2. Focus naar buiten            3. Focus op het onderwerp

Een uitgebalanceerd leven vraagt dat je ze alle drie onder de knie gaat krijgen. Het is net als met een spier, bij slecht gebruik verslapt aandacht, bij training wordt het steeds sterker.

1. Innerlijk: richt zich op intuïtie, onze leidende waarden en onze besluitvorming
2. Buiten: vereenvoudigd het contact met anderen om ons heen
3. Overige: inzicht in de wereld in het groot

De omgeving waarin we leven is vol prikkels en uitdagingen, spanningen, concurrerende doelstellingen en verleidingen van het moderne leven. Aandacht hierin houden is niet makkelijk. Denk aan social media, app, of andere dingen waardoor je je makkelijk laat afleiden. Elk van de drie vormen van aandacht kan ons helpen een evenwicht te vinden waarin we gelukkig en productief kunnen zijn.

De wijze waarop we onze aandacht gebruiken bepaalt wat we zien. Je focus bepaalt je werkelijkheid!

Onder de afbeelding vind je bijpassende oefeningen.

Oefening Focus naar binnen: observeren van gedachten

Ga zitten (of liggen) op een manier die jij gewend bent. Zet een wekkertje en doe deze oefening maximaal 10 minuten, omdat dit voldoende is om de activiteit van je geest te ervaren. In deze oefening ga je je gedachten volgen en krijg zicht op het proces van je denken.

Gedachten zijn geen afleiding, maar juist waardevol om je aandacht op te richten.

Merk eerst op hoe je zit of ligt en het contact van je lichaam met de ondergrond. Merk hoe je gezicht aanvoelt en volg een aantal keer je ademhaling. Je ademhaling is je ankerpunt waar je naar terug gaat als er helemaal geen gedachten meer door je hoofd gaan. Wanneer gedachten opkomen observeer je dat aan het denken bent. Dit kan je eventueel innerlijk benoemen als ‘denk, denk, denk’.

Ook kan je het proces van denken aanschouwen: het opkomen van een gedachte, het aanwezig zijn van een gedachte en het verdwijnen van een gedachte, het opkomen van een gedachte etc. Ook kun je je innerlijk benoemen. Wat je ook kan doen is je gedachten benoemen en er een etiket opplakken, alsof je aan de lopende band staat, er verschillende gedachten voorbij komen en dat jij er ‘stickers’ opplakt: ‘plannen, oordelen, herkauwen, piekeren, analyseren, herinneringen, chaos’ etc. Merk je dat het moeizaam en krampachtig gaat kan je proberen het stickeren meer ontspannen te doen of kiezen voor het algemeen benoemen: ‘denk, denk, denk’. Gedachten die voorbij zijn, hoef je niet alsnog te benoemen: wat voorbij is voorbij.

Sluit de oefening af door het volgende: laat je hoofd en denken even ontspannen worden. Richt je aandacht op een punt vlak voor je en kijk met ontspannen blik naar dat punt. Dit is het moment om je denken tot rust te brengen, dat is anders dan je denken onderdrukken. Het onderdrukken van gedachten heeft geen zin, want gedachten komen even snel weer omhoog.

Oefening Focus naar binnen: Automatische gedachten

Er zijn diverse categorieën van automatische gedachten. Welke herken jij? Durf je het eens een dag bij te houden?

Gedachten lezen	Je gaat ervan uit dat je weet wat mensen denken zonder dat je daar voldoende bewijs voor hebt. ‘Hij vindt me een…’
Toekomst voorspellen	Je voorspelt dat de toekomst negatief uitpakt: ‘de situatie wordt alleen maar erger’, of ‘ik krijg de baan toch niet’, ‘ik zak voor dat examen’.
Rampdenken	Je gelooft dat wat er gebeurd is of zal gebeuren zo afschuwelijk of zo ondragelijk is dat je het niet aan kunt.
Etiketten plakken	Je dicht jezelf en anderen algemene, negatieve eigenschappen toe. ‘ik ben onaantrekkelijk, of ‘hij is totaal gevoelloos’.
Bagatelliseren van positieve kanten	Je beweert dat de positieve dingen die jij of anderen doen niet moeilijk waren, niet belangrijk zijn of dat ze simpelweg ‘zo horen’.
Negatief filteren	Je richt je bijna aansluitend op de negatieve aspecten en schenkt zelden aandacht aan de positieve aspecten. ‘Kijk hoeveel mensen mij niet mogen’
Over generaliseren	Je ziet een algemeen negatief patroon op basis van een enkel voorval ‘Dat overkomt me nou altijd’ of ‘mij lukt ook nooit iets’
Alles-of-niets-denken	Je ziet gebeurtenissen of mensen erg zwart-wit. Niemand moet me, of ‘Het was complete tijdsverspilling’
Moeten	Je gaat uit van hoe de dingen zouden moeten gaan. In plaats van te kijken naar wat er nu gebeurt. ‘Ik moet het goed doen anders ben ik een loser’
Alles op jezelf betrekken	Je legt een groot deel van de schuld voor negatieve zaken bij jezelf en je ziet niet dat gebeurtenissen ook door toedoen van anderen ontstaan.
Anderen de schuld geven	Je ziet de ander als de oorzaak van jouw negatieve gevoelens en neemt zelf geen verantwoordelijkheid. ‘Het is haar schuld dat ik me zo voel’
Onredelijke vergelijkingen trekken	Je interpreteert gebeurtenissen aan de hand van onrealistische normen. Of je vergelijkt jezelf met anderen (wat negatief uitvalt).
Terugkijken met spijt	Je richt je op iets dat je in het verleden beter had kunnen doen in plaats van op wat je in het heden kunt verbeteren. ‘Ik had dat niet moeten zeggen’
Stel dat?	Je blijft jezelf vragen stellen over hypothetische gebeurtenissen ‘Ja maar, stel dat ik zenuwachtig word’ of ‘Wat als ik ga hyperventileren’
Emotioneel redeneren	Je laat je gevoelens doorslaggevend zijn voor je interpretatie van de werkelijkheid. ‘Ik ben gedeprimeerd dus mijn huwelijk loopt op de klippen’.
Onvermogen negatieve gedachten los te laten	Je verwerpt ieder bewijs/argument dat negatieve gedachten weerlegt. Als je gelooft dat niemand van je houdt, doe je het tegenbewijs van de hand.
Oordelen	Je beoordeelt jezelf anderen en gebeurtenissen voortdurend in termen van goed/fout of beter/minder, in plaats van ze te accepteren en te begrijpen.

Maak onderstaande tabel op een vel papier. Noteer op een formulier de situatie (zoals alleen thuis zitten, met iemand praten, aan het werk zijn) die verband houdt met een negatief gevoel, ‘je anders voelen’, ‘ergens tegenop zien’, ‘niet goed genoeg’ etc. Noteer vervolgens de specifieke gedachten die verband houden met dit gevoel in deze situatie. Selecteer uit de checklist van automatische gedachten de categorie waarin jouw negatieve gedachte thuishoort. Als je dit een paar dagen lang hebt ingevuld, maak je een lijst van de meest voorkomende kronkels in je denken. Schrijf ook op welk effect zij kunnen hebben op hoe je je voelt. Het doel is na enige tijd de ‘categorie’ te gaan herkennen en niet meegezogen te worden door de inhoud van de boodschap.

Situatie	Automatische gedachten	Gedachtencategorie

Oefening Focus naar buiten: Hier en nu bewust zijn

Om hier en nu aanwezig te zijn, hoef je alleen maar actief nieuwe dingen op te merken. Het maakt niet eens uit wát je opmerkt, het opmerken zelf brengt je in het moment.

Bijvoorbeeld als je de deur uitloopt, probeer dan in je directe omgeving vijf nieuwe dingen op te merken. Geef ook aandacht aan vijf nieuwe aspecten van je beste vriendin of je echtgenoot. Daarmee komen al die ‘gewone’ dingen tot leven. In het onaandachtige leven dat de meeste van ons leiden, hebben we slechts één verklaring voor iets of voor iemand gedrag. Maar alles kan op meerdere manieren worden uitgelegd. En dat is een tweede techniek, neem je oordelen onder de loep en erken dat er ook een ander perspectief is.

Oefening Focus op het overige: Contextualiseren

Het is belangrijk om in te gaan zien hoe onze context onze gevoelens en eigenwaarde beïnvloed. Als je gaat inzien hoe industrieën en andere mensen beter worden van de manier waarop jij naar jezelf kijkt en zélfs welke emoties je ervaart, betekent het dat je je emoties in een ander licht kan gaan zien en zo meer veerkracht kan gaan opbouwen.

Zo heeft onderzoek uitgewezen dat we ons hier in het westen bijvoorbeeld erg ongemakkelijk voelen bij gevoelens die wijzen op afhankelijkheid. Japanners voelen zich daar juist erg senang bij. Dat betekent dat als jij deze gevoelens vaak ervaart en in het westen woont, je mogelijk een negatief beeld hebt gekregen over jezelf of je waarden, omdat deze afwijken/anders zijn en dus als minder worden ervaren door je omgeving.

Als we ons schamen omdat we afwijken/anders zijn dan zoomen we in en zien we maar een deel van het plaatje, namelijk alleen je eigen worsteling. Als we uitzoomen zien we dat anderen verwikkeld zijn in dezelfde worstelingen. Je bent dus niet de enige. Het is een gevaarlijke visie om schaamte als een strikt persoonlijk probleem te zien en je realiseren dan de cultuur ook van invloed is.

Door te herkennen waar maatschappelijke waarden of bepaalde opvattingen vandaan komen is het mogelijk om een gebeurtenis in perspectief te plaatsen en via de hoge route de emotie bewust te sturen, dan wel een herinnering aan te passen.

Vraag jezelf eens af:

1. Waar komen de boodschappen die mijn identiteiten voeden vandaan?
2. Wie (welke systemen, organisaties, bedrijven) heeft hier voordeel bij?
3. Waar zijn organisaties, landen, systemen te vinden die er een andere kijk op hebben?
4. Wat zou jij van deze andere kijk kunnen leren?

Schrijf dit op en voeg het toe aan je werkmap. Als je hier nog verder over wilt doorpraten of verdieping wil. Noteer dit dan bij wat je graag aan bod wilt laten komen bij de volgende coachsessie.