In gedachten kan je echt rampzalige dingen voorstellen en beren op je weg zien. Zo kan je je voorstellen dat je voor een groep staat en niemand interesse heeft voor je verhaal en een slechte evaluatie krijgt. Of de gedachte aan in de stad rijden en de weg kwijt raken en raakt gespannen als je in de stad rijdt, of je denkt dat je niet stopt met huilen als je je verdriet eenmaal de ruimte geeft.

Doen of het er niet is, het vermijden, werkt vaak op de korte termijn wel, maar door het te vermijden houd je de angstige verwachting in stand. De enige manier om erachter te komen of je verwachtingen uitkomen, is de confrontatie aan te gaan, terwijl veel mensen proberen met het eindeloos uitdenken van alle mogelijkheden grip te krijgen.

Angstklachten gaan vaak gepaard met angst voor lichamelijke sensaties of symptomen. Dit is problematisch, omdat het ervaren van lichamelijke sensaties een natuurlijke reactie is op het ervaren van angst. Er kan zo snel een vicieuze cirkel ontstaan. Angst voor lichamelijke sensaties kan worden verhoogd en voortduren als gevolg van:

• Vermijden/veiligheidsgedragingen; Proberen te voorkomen van de lichamelijke gewaarwordingen, of het vermijden van potentieel stressvolle situaties, betekent een vermindering van de kansen om het werkelijke gevaar in te leren schatten. Ook veiligheidsgedrag verhindert je te leren over het werkelijke gevaar.
• Catastrofale misinterpretaties (betekenis/overtuiging): Het hebben van negatieve overtuigingen over de lichamelijke gewaarwordingen (bv “Ik zal niet in staat zijn om hiermee om te gaan”; “Dit is gevaarlijk!”) verhogen het angstniveau en betekenen meer angst en het vermijden van sensaties.
• Signaalangst: Als de sensatie voorafgaat aan een angstervaring, dan zal het lichaam er gevoeliger voor worden (dat wil zeggen dat het lichaam ‘geleerd’ heeft dat dit symptoom angst voorspelt).

Vermijding is een strategie die op korte termijn helpt, maar door de situatie te vermijden houd je de angstige verwachting in stand. De enige manier om erachter komen of je verwachtingen uitkomen, is de confrontatie aan te gaan, terwijl veel mensen proberen met het eindeloos uitdenken van alle mogelijkheden grip te krijgen. Oefeningen om situaties (weer) aan te gaan vormen samen een geleidelijk proces waarin je op een veilige en gecontroleerde manier de lichamelijke gevoelens opwekt die ongemakkelijke emoties zoals angst worden geassocieerd.

Oefening aangaan

De meeste mensen doen niet waar ze bang voor zijn, geen zin in hebben of tegenop zien. En als ze het doen, lopen ze vaak te hard van stapel. Dus is het nodig om een goede opbouw te gaan maken.

Maak een lijst met de dingen die je lastig vindt. En daarachter hoeveel stress het oplevert.

Een voorbeeld van een jonge onderneemster:

Een collega bellen om een netwerkafspraak te maken                          8

Een bevriende collega bellen om een netwerkafspraak te maken       2

In een co-werkplek een ochtend gaan werken                                        4

Naar een netwerkbijeenkomst gaan                                                          8

Spreken voor een groep                                                                               9

Een blog schrijven en op mijn website zetten                                         6

Mezelf voorstellen aan een vreemde                                                         7

Mezelf profileren als expert                                                                        8

Een lezing geven                                                                                         10

Webteksten schrijven                                                                                  3

Visitekaartjes ophangen in de supermarkt                                             4

Daarna zet je alles in volgorde:

Een bevriende collega bellen om een netwerkafspraak maken           2

Webteksten schrijven                                                                                   3

Visitekaartjes ophangen in de supermarkt                                             4 etc.

Neem de onderstaande overzichten over op papier en voeg ze toe aan je werkmap.

Mijn overzicht:

Actie	Stress

Actie	Stress

Nu mag je er ook echt mee aan de slag. Eerst doe je dit in gedachten op de volgende manier:

1. Begin met de meest bedreigende situatie
2. Zie hoe je dit doet
3. Focus je op de ongemakkelijke emotie
4. Merk op hoe het gevoel in je lichaam opkomt
5. Gebruik de schaal van 0-10 om voortdurende je dalende en stijgende stressniveau te beoordelen
6. Blijf in tenminste 60 seconden in de situatie. Doe niets om jezelf af te leiden of afstand te nemen.
7. Blijf in de situatie tot je stressniveau enkele punten daalt.
8. Oefen herhaalde blootstelling aan de situatie tot je stressniveau een 3 of lager is (circa 3x per dag)
9. Ga door naar de volgende situatie en werk deze met behulp van hetzelfde proces door.
10. Ga op deze manier door tot je alle onderdelen onder de knie hebt.

En nu gaan we alles wat je op je lijst hebt geschreven ook doen. Je begint me de minst enge dingen. (voel waar jij mee wilt starten). Nadat je dit gedaan hebt, voel je of er een nieuwe actie is gekomen die je er tussen kunt voegen, of dat je ‘klaar’ bent voor de volgende op je lijst. In feite zou (bij een goede opbouw) het zo zijn dat je altijd blijft oefenen met lagere cijfers omdat de dingen die je eerst heel erg eng vond, ineens ‘te doen’ lijken.

Maak een lijst die je op de deur kunt hangen met voor elke dag een actie. Soms heeft een actie met een hoger cijfer alvast voorbereiding nodig dus zorg dat je dit in de loop der weken in gaat plannen!