Theorie: Stress en slaap

Hoe meer stress, hoe belangrijker slapen is. Als we slapen vindt er herstel plaats.

Slaaptekort door stress
Het hoofd blijft maar doorgaan. Druk bezig met de planning van de volgende dag. Er moet nog van alles gedaan worden en het gevoel van achter de feiten aanloopt overheerst. Dagelijks vermoeid wanneer het tijd is om te gaan slapen lukt het niet om in slaap te vallen. 

De slaapcyclus

We hebben allemaal een vaste slaapcyclus. Deze bestaat uit vijf stadia en duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Afhankelijk van hoe lang iemand slaapt, zou elke cyclus vier á vijf keer doorlopen moeten worden.

1: de sluimer slaap.

Een korte fase van 5 – 10 minuten van doezelen en langzaam in slaap gaan vallen. De lichaamstemperatuur daalt en spieren gaan zich ontspannen.

De voorbereidingen voor slaap kunnen ’s avonds al eerder worden ingezet. Zodra iemand het kouder krijgt, dan begint het lichaam zich al klaar te maken om te slapen.

2: de lichte slaap.
De lichte slaap duur wel 30 – 40 minuten. In deze lichte slaap wordt iemand gemakkelijk wakker. Wanneer dit gebeurd, dan start de cyclus weer opnieuw in de sluimer slaap.

3: overgang naar de diepe slaap.
De meeste mensen denken dat ze het langste in de diepe slaap moeten zijn om een goede nachtrust te hebben. Dit is dus niet zo en iemand komt niet zomaar in de diepe slaap. Daar is een overgang voor nodig, waarin de hartslag daalt en de ademhaling rustiger wordt. Deze overgang duurt ongeveer 5 – 10 minuten.

4: De diepe slaap
Deze duurt 15 – 20 minuten. Geluiden rondom komen niet goed binnen en het is moeilijk wakker worden in deze fase. In deze fase vindt echt herstel plaats. Alle indrukken van de afgelopen dag worden verwerkt, herstellende stoffen komen vrij en het lichaam rust uit en hersteld. Het is erg belangrijk om deze diepe slaap te krijgen!

5: De REM slaap
Na de diepe slaap volgt de REM slaap. Dit is de slaap waarin iemand droomt. In deze slaap versnelt de ademhaling en hartslag weer. De hersenen draaien weer op volle toeren. Het is dan ook makkelijk om uit dit stadium wakker te worden. Nadat deze slaap is voltooid, begint de cyclus weer bij stadium één.

In periodes dat het niet lukt om goed door te slapen mist iemand de diepe slaap die zorgt voor herstel. Vermoeidheid en minder energie zijn hier een gevolg van. Als dit af en toe gebeurd dan is dit niet erg. Als dit langer aanhoudt, dan kan het systeem ontregelt raken en heeft dit invloed op je gemoedstoestand. Door slaapgebrek kan iemand minder hebben en heeft sneller last van stress. Stress veroorzaakt slaapgebrek. Een vicieuze cirkel ontstaat.

Hoe werkt dat dan?

Zoals eerder beschreven geeft stress meestal een activatie aan het lichaam. Het lichaam staat paraat om te vechten of vluchten. Slapen is er even niet bij. Het lichaam heeft het signaaltje ‘niet-veilig’ en iemand moet zich veilig voelen wil deze een goede nachtrust krijgen.

Het slaaphormoon is een tegenhanger van de stresshormonen. Dit betekent dat slaaphormonen niet in voldoende mate aanwezig kunnen zijn als het lichaam nog vol zit met stresshormonen.

Overigens heeft het druk maken over het niet in slaap kunnen komen vaak averechts effect. Dit betekent namelijk extra stress. Wat werkt dan wel?

Een aantal tips om beter te slapen:

Heb je last van stress en daardoor ook slaapproblemen? Obvious misschien, maar de beste oplossing is natuurlijk om de reden van de stress weg te nemen. Probeer dus achter de oorzaak van de (onderbewuste) stress te komen, zodat je dit kunt aanpakken. Het je bewust worden van de stressfactor is al een hele goede stap in de goede richting.

Mocht je er last van hebben wanneer je in slaap wilt komen, dan kan je je afvragen: ‘Kan ik er nu iets aan doen?’.

Is het een ja, dan kan het wellicht verstandig zijn om tot actie over te gaan. Is het een nee, dan probeer het dan los te laten. ‘Nu is er niets aan de hand, nu kan ik er niets aan doen. Ik laat het los’. Vormen van mindfulness, je aandacht richten op je ademhaling of een bodyscan kunnen hierbij helpen. Totdat dit lukt en je de oorzaak van de stress hebt aangepakt, kunnen de volgende punten ook erg helpen, al blijft er is dit geval sprake van symptoombestrijding.

1. Wandel een stuk voordat je gaat slapen.

Wandelen is een ideale manier om je stresshormonen te gebruiken. Indien je gebruikt maakt van de neusademhaling (in- en uit ademen door de neus), ontspan je nog meer. Je hoofd wordt leger en door de frisse buitenlucht zal de slaap sneller toeslaan.

Daarbij is het licht buiten meestal een stuk donkerder dan binnenshuis. Het geeft je brein de mogelijkheid om slaapstofjes aan te gaan maken. Je kan makkelijker in slaap vallen en je zult ook dieper kunnen slapen.

2. Slaap met een open raam.

De frisse lucht en de wat koudere temperatuur zal je lichaam ook makkelijker in slaapstand komen. In de ochtend wanneer we wakker worden, komt dat niet alleen door het daglicht, maar juist ook doordat de temperatuur stijgt. Wanneer de temperatuur daalt is dat wederom een signaal aan het brein dat het tijd is om te slapen.

3. Lees een boek

Of in ieder geval, probeer te voorkomen dat tot vlak voor het slapen gaan TV kijkt of achter de computer, iPad of telefoon zit. Het blauwe licht van deze media zorgen ervoor dat je brein wakker signaaltjes krijgt. Daardoor krijgt het niet de mogelijkheid om je slaaphormoon melatonine aan te maken. Daardoor kost het meer tijd om in slaap te vallen.

Probeer een uur voor het slapen gaan de beeldscheren af te sluiten en wat anders te gaan doen.

4. Let op je voeding

Sowieso door te gaan eten, geef je aan je lichaam het signaal ‘je bent wakker’. Je spijsvertering moet immers aan de bak. Dit betekent een actiever lichaam en minder slaap.
Er zijn uitzonderingen. Kersen bevatten bijvoorbeeld wat melatonine, die je helpen de slaap te bevatten.

5. Schrijf dingen op

Hoe vaak is het wel niet, dat er juist voordat je in slaap gaat vallen je ineens van alles bedenkt. Allerlei dingen die je eigenlijk zou moeten doen. Of juist de meest briljante ideeën, die je niet wilt vergeten. En zolang dat in je hoofd zit, kan je niet goed slapen. Het helpt om een boekje naast je bed te hebben, waar je juist deze dingen in opschrijft. Je kan het daardoor niet meer vergeten, en daardoor wordt het makkelijker los te laten.

6. Schrijf dingen op 2

Houdt eens een dankbaarheidsdagboekje bij. Door te gaan slapen met bijvoorbeeld drie gedachten waar je dankbaar voor was die dag, ga je ontspannen slapen en leer je je brein trainen om de fijne dingen in het leven meer te gaan zien. Doe dat bijvoorbeeld met de oefening Het Elfje. Vraag er naar tijdens de coaching.

× Stuur een bericht